Fotoğraf: açık kaynaklardan
Bazı durumlarda kreatin düşünme hızını veya konsantrasyonunu biraz artırabilir
Kreatinin aşırı kullanımı böbrek sorunları da dahil olmak üzere sağlık sorunlarına neden olabilir. Önerilen güvenli günlük dozu aşmayın. Bu, Eating well web sitesi tarafından bildirilmektedir.
Kreatin güvenli mi?
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi’ne göre kreatin, üzerinde en çok çalışılan takviyelerden biridir ve genellikle çok güvenli kabul edilir.
Kreatin, kısa süreli yoğun egzersizler (sprint, ağır setler, atlama) sırasında vücudun hızla enerji elde ettiği fosfokreatin rezervlerini artırır. Daha kaliteli tekrarlar yapmanıza olanak tanıyarak egzersiz hacminiz artar ve dolayısıyla kas gelişimini teşvik eder. Ayrıca kas hücrelerinde su tutulmasının hafif bir etkisi vardır, bu da hacimlerini artırır.
Bazı durumlarda kreatin, düşünme hızını veya konsantrasyonunu biraz iyileştirebilir.
Göz önünde bulundurulması gerekenler:
- etki antrenmanın türüne bağlıdır: en çok kuvvet sporlarında fark edilir
- yeterince su içmelisin
- Kronik böbrek hastalığınız veya başka rahatsızlıklarınız varsa, almadan önce doktorunuza danışın.
Önerilen dozaj
BMC Medicine web sitesi, en yaygın kreatin dozajı önerisinin günde 3 ila 5 gram olduğunu söylüyor. Günün herhangi bir saatinde alınması aynı etkiyi verir, ancak yalnızca yemekle birlikte. En iyi formu kreatin monohidrattır.
Genel olarak tavsiye edilen dozların üzerinde kreatin tüketmeden önce bir uzmana danışılması tavsiye edilir.
Aşırı kullanımın potansiyel riskleri
En yaygın yan etki, kaslar daha fazla kreatin depoladığından su tutulmasında hafif, geçici bir artıştır.
Ancak nadir durumlarda aşağıdaki yan etkiler ortaya çıkabilir:
- Sindirim bozuklukları – çok yüksek dozlar (günde 20 g’dan fazla) gastrointestinal bozukluklara (ishal, bulantı, mide krampları) yol açabilir. Kreatin sindirim sisteminde su tutabilir ve bu da hoş olmayan sindirim semptomlarına yol açabilir.
- su tutma – bu geçici kilo alımına neden olabilir. Ancak birçok uzman bu etkinin geçici olduğunu ve takviyeleri aldıktan sonraki ilk birkaç hafta içinde ortadan kaybolduğunu iddia ediyor.
- böbrek sorunları – aşırı doz alındığında ortaya çıkar
Aşırı kreatin kullanımının belirti ve semptomları arasında şişkinlik, mide krampları, olası kas krampları, mide bulantısı, ishal ve geçici su tutulması da yer alır.
