Fotoğraf: açık kaynaklardan
Bilim insanları, uzun ve sağlıklı yaşamın sırrının karmaşık ve pahalı işlemlerde değil, basit alışkanlıklarda yattığını söylüyor.
Yaşlanmayı yavaşlatmanın yollarını bulmaya odaklanmış milyonlarca dolarlık bir endüstri var, ancak uzun ömrün anahtarının basit günlük alışkanlıklarda yattığı ortaya çıktı. Science Alert bunun hakkında yazıyor.
Araştırmacılar sadece kronolojik yaşın (yaşanan yıl sayısı) değil, aynı zamanda biyolojik yaşın, yani vücudun iç sistemlerinin hücresel düzeyde ne kadar iyi çalıştığını gösteren “vücudun gerçek yaşının” da önemli olduğunu belirtiyor. Araştırmalar biyolojik yaşın yaşam beklentisiyle ilişkili olduğunu kanıtlıyor.
1. Yaşlanmayı önlemek için hareket edin
Yaşam boyu fiziksel aktivite ve düzenli egzersiz, tüm nedenlerden ölüm riskini doğrudan azaltır. Bunun uzun ömürlülüğe olumlu etkisi vardır. Bilim insanları başlamak için hiçbir zaman geç olmadığını kanıtlıyor: Bir çalışma, daha önce sekiz haftalık bir egzersiz programını (haftada 60 dakikalık üç seans) takip eden hareketsiz kişilerin biyolojik yaşlarının yaklaşık iki yıl azaldığını buldu.
Haftada üç ila dört kez yapılan güç ve dayanıklılık egzersizlerinin birleşimi (seanslar 23 dakika kadar kısa olabilir) yaşlanmayı da önemli ölçüde yavaşlatır. Egzersiz, belirli genlerin açılıp kapanmasını kontrol eden, DNA metilasyonu adı verilen bir süreci etkiler. Yaşlandıkça genler kapanmaya başlar (kırışıklıklara ve gri saçlara yol açar), ancak fiziksel aktivite bu süreci yavaşlatmaya yardımcı olur.
2. Sağlıklı beslenme gençliğin anahtarıdır
Sağlıklı gıda seçimleri doğrudan biyolojik yaşı azaltır. Bu etki özellikle kronik hastalıkları ve obezitesi olan kişilerde fark edilir.
Yaklaşık 2.700 kadının katıldığı çalışma, 6 ila 12 ay boyunca sağlıklı bir diyet benimsemenin genç bir görünümü korumanın anahtarı olduğunu ortaya çıkardı. Bu diyetin yaşlanmayı ortalama 2,4 yıl yavaşlattığı doğrulandı.
Daha sağlıklı bir beslenme, daha fazla meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagiller, balık, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar (tereyağı gibi) yemeyi ve kırmızı et, doymuş yağ, şeker ve tuzun azaltılmasını içerir. Dengeli bir beslenme, hücrelerin hasarlı DNA’yı onarmasına yardımcı olan antioksidanlar ve antiinflamatuar bileşikler sağlar.
3. Uyku düzeninizi ayarlayın
Uyku, sağlıklı yaşlanmanın en güçlü belirleyicilerinden biridir çünkü vücuttaki hemen hemen her sistemi etkiler. Kaliteli uyku vücudun DNA’yı onarmasına, hormonal dengeyi normalleştirmesine, inflamasyonu azaltmasına ve hücresel atıkları ortadan kaldırmasına olanak tanır.
Uyku kalitesi ile yaşlanma oranı arasında doğrudan bir bağlantı bulan incelemede, “Gecede beş saatten az uyuyan kişilerde diyabet, kalp hastalığı, kanser ve demans gibi yaşa bağlı hastalıklara yakalanma riski önemli ölçüde artıyor” ifadesine yer verildi.
Ayrıca İngiltere’de yaklaşık 200 bin kişiyi kapsayan geniş çaplı bir araştırma, vardiyalı çalışanların (özellikle gece vardiyalarında) biyolojik yaşının, normal saatlerde çalışan meslektaşlarına göre yaklaşık bir yıl daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı.
4. Kötü alışkanlıklardan kaçının
Sigara içmek (elektronik sigara dahil) ve alkol almak gibi alışkanlıklar yaşlanmanın en tutarlı ve güçlü hızlandırıcılarıdır. Örneğin sigara içmenin akciğerlerin yaşlanmasını 4,3 yıla kadar, hava yolu hücrelerinin ise neredeyse beş yıla kadar hızlandırdığı gösterilmiştir.
Benzer şekilde, 30-79 yaşları arasındaki 8.000’den fazla yetişkinin katıldığı başka bir araştırma, herhangi bir miktarda alkol almanın, biyolojik yaşlanmanın hızlanmasıyla ilişkili olduğunu ve etkinin doz arttıkça arttığını buldu. Bu alışkanlıklar yaşlanmayı hızlandırır çünkü doğrudan DNA’ya zarar verir, iltihabı artırır ve hücrelere stresle aşırı yük bindirerek organların daha hızlı çalışmasına ve yıpranmasına neden olur.
5. Zihninizi kontrol edin
Stres yönetimi kritik öneme sahiptir. Araştırmalar, duyguları düzenleme ve stresi kontrol etme yeteneğinin yaşlanma hızıyla yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, haftada ortalama 40 saatten fazla çalışmanın biyolojik yaşı muhtemelen stres nedeniyle iki yıl artırdığını buldu.
Stres, hormonal reaksiyonlar, DNA hasarı ve azalan bağışıklık yoluyla biyolojik yaşlanmayı doğrudan hızlandırabilir. Ayrıca uyku, beslenme ve kötü alışkanlıklar gibi diğer yaşlanma faktörlerini de dolaylı olarak etkiler. Bu nedenle stresle baş etmek için olumlu başa çıkma mekanizmalarına sahip olmak önemlidir.
Buna ek olarak, giderek artan sayıda araştırma, yaşlanma oranının yalnızlıktan, aşırı sıcaklıklardan, hava kirliliğinden ve genel çevreden (dezavantajlı bölgelerde yaşamak gibi) da etkilendiğini gösteriyor.
