Fotoğraf: açık kaynaklardan
Bu bileşen tokluğu artırır, kalp sağlığını destekler ve aynı zamanda diyeti antioksidanlarla zenginleştirir.
Kaynak:
Yulaf ezmesi birçok insanın favori kahvaltısıdır. Doygunluğu arttırır ve vücuda besin sağlar. Ancak bu yulaf lapasına bazı malzemeler eklenirse daha da değerli hale getirilebilir: meyveler, kuruyemişler, tohumlar, diye yazıyor Eeatingwell.
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Paige Aberasturi, “Keten tohumları yulaf ezmesi için harikadır çünkü lif, kalp-sağlıklı yağlar ve protein eklerler” diyor.
Uzmanlar yulaf ezmesine neden keten tohumu eklenmesi gerektiğine dair çeşitli nedenler öne sürdüler.
1. Doymayı teşvik eder
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Kendra Haire, “Keten tohumları birçok fayda sunar ve yulaf ezmesine mükemmel bir katkıdır. Öğütülmüş keten tohumlarının eklenmesi lif içeriğini artırır ve ayrıca omega-3 yağ asitlerini de ekler” diye açıkladı.
Springer Nature’da yayınlanan bir araştırmaya göre bu bileşenlerin her ikisi de daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı oluyor diyor.
Haire, “Hem lif hem de yağ, yulaf ezmesinin daha doyurucu olmasına yardımcı oluyor. Yulaftaki karbonhidratlar, keten ilavesiyle daha yavaş sindirilir, bu da tokluk hissine yol açar. Ayrıca kan şekeri seviyenizi daha stabil tutar.” diye ekledi Haire.
2. Kalp Sağlığını Destekler
Keten tohumu, kalp sağlığını iyileştiren omega-3 yağ asitleri içerir. Bu, Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan bir çalışmada belirtilmiştir.
Kayıtlı diyetisyen Janelle Leatherwood MS, “Keten tohumları, kalp sağlığını desteklediği gösterilen diyet lignanlarının yanı sıra alfa-linolenik asit (ALA) içerir” diyor.
Omega-3 yağ asitlerinin toplam kolesterolü, LDL kolesterolü ve VLDL kolesterolü düşürebilen antiinflamatuar etkileri olduğunu söylüyor. Ayrıca bu lignanların düzenli tüketimi kan basıncını düşürebilir ve obezite riskini azaltabilir.
3. Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir
Hem yulaf ezmesi hem de keten tohumu, başta HDL ve LDL kolesterol olmak üzere kalp sağlığı biyobelirteçlerinin düzeylerini iyileştirir. Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek kolesterol düzeyleri kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilidir.
Kayıtlı diyetisyen Avery Zenker, “Yulaf ve keten kombinasyonu, çözünebilir lif sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmek için özellikle faydalı olabilir” diyor.
Bunun nedeni keten tohumlarının hem çözünmeyen hem de çözünür lif içermesidir. Çözünmeyen lif dışkıya hacim katarken, çözünür lif yararlı bakterilerimize yardımcı olur. Bu kombinasyon kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.
4. Diyeti antioksidanlarla zenginleştirir
RD Lisa Andrews, MD, PhD, “Keten tohumları küçük ama güçlüdür. Son araştırmalar antioksidan, antiinflamatuar, antimikrobiyal, antikanser, antiülser, antiosteoporotik, kardiyoprotektif, metabolik ve nöroprotektif etkilere sahip olabileceğini öne sürüyor” diyor.
Ona göre keten tohumu, E vitamini, omega-3 gibi antioksidanlar ve polifenoller, özellikle lignanlar ve flavonoidler içeriyor.
Zenker, “Bu antioksidanlar serbest radikalleri nötralize etmeye, hücre hasarını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor. Polifenol tüketmek kronik hastalık riskini azaltır.” diye ekledi.
Keten tohumu nasıl doğru şekilde tüketilir?
Hem bütün hem de öğütülmüş keten tohumları lif ve kalp sağlığına yararlı maddeler içerir.
Hair, “Öğütülmüş keten tohumu kullanmak en iyisidir çünkü bu, daha fazla besin maddesinin emilmesine yardımcı olacaktır” diyor.
Leatherwood, öğütülmüş keten tohumlarının hızla acılaşması ve zamanla besin maddelerinin bir kısmını kaybetmesi nedeniyle, optimum tazelik için bütün keten tohumlarını satın almanızı önerir. Keten kullanılmadan hemen önce öğütülmelidir.
Aberasturi, “Müşterilerime her zaman söylediğim az bilinen bir sır: keten tohumlarını buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Bu, raf ömrünün uzatılmasına yardımcı olacaktır” dedi.
Beslenme uzmanları ayrıca yulaf ezmesinin keten ile nasıl pişirileceğini de anlattı.
Bess Berger, “Sıcak yulaf ezmesi yapıyorsanız, pişirdikten sonra 1 ila 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Bu, yulaf ezmenizi koyulaştıracak ve dokusunu bozmadan yumuşak, cevizli bir tat katacaktır” diyor.
Zenker, tohumların birbirine yapışmaması için keteni ekledikten sonra yemeği iyice karıştırmanızı tavsiye ediyor. Zenker, keten suyu çok fazla emdiği için yulaf lapasının çok kalın olmasını önlemek için daha fazla sıvı eklemeniz gerektiğini söylüyor.
Site güvenli değil! Tüm verileriniz risk altında: şifreler, tarayıcı geçmişi, kişisel fotoğraflar, banka kartları ve diğer kişisel veriler saldırganlar tarafından kullanılacak.
